Rameur

Quels sont les bienfaits du rameur ?

Directement inspiré de l’aviron, le rameur est un appareil de fitness complet et accessible aux sportifs et sportives de tous niveaux, quelle que soit votre condition physique ! Parfois délaissée au profit des vélos elliptiques ou autres tapis de course, il s'agit d'une machine qui n’en demeure pas moins efficace pour travailler de nombreux muscles du corps, à votre rythme, ainsi que le cardio. Le rameur permet donc de profiter d'un entraînement complet puisqu'il améliore l'endurance, permet de travailler le cardio et contribue au renforcement et à la tonification des muscles du corps.

Le rameur semble donc être l’appareil de fitness idéal pour vos séances de cross training, pour améliorer votre santé cardiaque ou tout simplement pour pratiquer une activité physique directement à la maison, sans avoir à passer par la case salle de sport ! Les différents modèles de rameurs disponibles sur le marché (rameur à eau, rameur à air ou à résistance magnétique), avec chacun un système de résistance particulier, offrent de plus une expérience et des sensations parfois radicalement différentes afin de s'adapter aux besoins de toutes et tous ! Et pour celles et ceux qui craignent de manquer de place, optez pour un rameur pliable au design compact qui n’occupera que peu de place une fois l'entraînement terminé !

Il est toutefois essentiel de définir vos objectifs avant de choisir un rameur. Tout dépend en effet de l'objet de vos séances d'entraînement : remise en forme, perte de poids, travail des performances... Si votre objectif principal est de retrouver une bonne condition physique, un rameur assurant des mouvements fluides et une résistance modérée est recommandé. Un rameur à air ou à résistance magnétique vous offrira alors des sensations plutôt naturelles tout en restant silencieux et vous permettra d'améliorer progressivement votre endurance sans vous surcharger. Si vous êtes un sportif ou une sportive confirmé(e) ou adepte de l'aviron, il vous faudra opter pour un rameur de qualité supérieure, souvent un rameur à eau. Ce type de rameur imite en effet avec précision la résistance de l’eau, procurant ainsi une sensation authentique d’aviron et garantissant un travail musculaire complet.

Quels sont les muscles sollicités par le rameur ?

L’avantage principal du rameur repose sur sa grande polyvalence. Loin de cibler tel ou tel groupe musculaire au détriment d’autres, il permet de travailler l’ensemble des muscles du corps, de manière uniforme et sans que vous ne preniez de masse musculaire comme cela serait le cas avec un appareil de musculation. Avec un rameur, vous travaillez le haut et le bas du corps et c’est 85% des muscles qui sont sollicités. Difficile de faire plus complet !

Faire du rameur est donc un très bon exercice de renforcement musculaire, qui permet de tonifier les muscles et de renforcer les os. Le travail de la masse musculaire permet en outre d’améliorer la posture et de diminuer le risque de blessures ou de douleurs, notamment au niveau du dos puisque les lombaires et les muscles du haut du dos sont renforcés. Vous vous sentirez dès lors plus à l'aise dans votre corps et pour effectuer les gestes du quotidien.

Notez enfin que tout comme le vélo d'appartement ou le vélo elliptique, le rameur fait partie de ces machines de fitness permettant de pratiquer une activité physique sans mettre les articulations à rude épreuve, surtout si vous ajustez bien les niveaux de résistance en fonction de vos capacités. En effet, contrairement à d'autres appareils de fitness ou de musculation pouvant exercer une pression excessive sur les genoux ou les hanches par exemple, le rameur garantit des mouvements fluides et plus doux, ce qui est idéal pour les personnes souffrant de problèmes articulaires. 

Est-ce que le rameur fait perdre du ventre ?

Parfaitement adapté dans le cadre d’un régime ou d’un programme d’amincissement, le rameur permet de brûler de nombreuses calories et de raffermir la silhouette, le tout sans devoir aller à la salle de gym ! La pratique du rameur mêle en effet travail cardiovasculaire (ou cardio training) et renforcement musculaire. Vous brûlez ainsi des calories pendant l’effort, mais également au repos car votre organisme doit nourrir tous ces muscles fraîchement tonifiés !

La pratique relativement régulière du rameur permet par ailleurs d’éviter le stockage des graisses et d’éliminer la cellulite. En effet, le rameur ne se contente pas d'exercer une action bénéfique sur le ventre, il contribue également à la diminution générale de la masse graisseuse corporelle. Intégrer des séances régulières de rameur dans sa routine de fitness permet ainsi d'optimiser la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie. Si vous souhaitez perdre du poids, tous ces efforts devront évidemment être accompagnés d’une alimentation saine et équilibrée, du moins le plus possible !

La perte de poids nécessite cependant un entraînement à la fois intense et régulier, souvent en fractionné, pour maximiser les calories brûlées et bien stimuler le métabolisme. Cela implique également de choisir un rameur adapté. Un rameur avec des réglages de résistance variés et des programmes d’entraînement intégrés est dès lors tout indiqué. Un rameur connecté équipé d’un écran LCD ou d’une application permettant d'avoir un oeil sur le nombre de calories brûlées et autres données relatives à votre séance, le tout en temps réel, vous aidera à suivre vos progrès et à rester motivé(e) !

Comment faire du rameur ?

Avant de commencer à ramer et comme pour tous les appareils de fitness ou de musculation, il convient de s’installer confortablement sur la machine en réglant le siège et les repose-pieds afin d’ajuster le rameur à votre morphologie. Une fois bien assis(e) au poste de rame, réglez ensuite le degré de résistance (hormis dans le cas d'un rameur à eau, la force de l'eau contenue dans le réservoir servant ici de résistance) ou choisissez un des programmes pré-enregistrés dans la liste proposée par votre appareil qui vous guidera tout au long de votre séance. Inutile de sélectionner un niveau de résistance trop élevé, celui-ci devant toujours rester en adéquation avec votre condition physique et vos capacités. L'entraînement ne serait pas aussi efficace et la motivation risquerait de vite vous faire défaut !

Il est également indispensable de s’échauffer avant la séance afin d’éviter tout risque de blessure. En effet, un bon échauffement préparera le corps aux efforts à venir et réduira les risques de blessures musculaires et articulaires. Et pourquoi pas faire quelques mouvements de gym douce pour bien débuter l'entraînement ? Vous activerez ainsi progressivement vos muscles, augmenterez votre rythme cardiaque et mobiliserez les articulations afin d’être prêt(e) pour l'entraînement.

Une fois bien installé(e), l'entraînement peut commencer ! Comme en aviron, une rame efficace tient en quatre étapes : la phase d’attaque, la phase de propulsion, la phase de rame et la phase de récupération. À force de pratique, ces différentes phases deviendront un automatisme mais pour bien débuter la pratique du rameur, il est important de répéter ces mouvements en prenant son temps afin de bien les assimiler.

- La phase d’attaque consiste à tenir les barres de tirage du rameur (le palonnier) dans les deux mains, paumes vers le bas, les genoux repliés à l’avant de la machine. Les bras doivent être tendus mais relâchés et les abdominaux contractés.

- Vient ensuite la phase de propulsion. Poussez sur vos jambes avant de ramener les bras vers la poitrine. Ne tirez pas avec les bras, ce sont bien vos jambes qui doivent impulser le mouvement et vos cuisses ainsi que vos fessiers qui doivent travailler.

- Vos jambes sont maintenant quasiment tendues, basculez légèrement le poids du corps vers l’arrière (le dos doit être incliné selon un angle de 45° environ) et tirez le palonnier du rameur vers votre poitrine à l’aide de vos bras. C'est la phase de rame. Les coudes doivent rester proches du corps et les abdominaux doivent rester contractés.

- Terminez le mouvement par la phase de récupération en relâchant vos bras. Tendez-les, repliez les genoux et basculez vers l’avant afin de retrouver votre position de départ, le tout en gardant le dos bien droit.

Répétez ces mouvements autant de fois que nécessaire jusqu’à la fin de votre séance sans toutefois vous arrêter brusquement. Passez les 5 à 10 dernières minutes de l'entraînement à ramer à faible intensité, en réduisant progressivement votre cadence et la résistance du rameur. Cela permet au rythme cardiaque de redescendre et aide les muscles à évacuer les toxines produites pendant l'effort. Un retour au calme progressif réduira les courbatures et favorisera la récupération suite à l'entraînement. Terminez enfin par quelques étirements des muscles sollicités afin de limiter les raideurs musculaires. Intégrer des étirements de gym ou de yoga est en effet bénéfique pour maintenir la souplesse, améliorer l’amplitude des mouvements et assurer une meilleure récupération. De bons étirements aideront même à préparer vos muscles pour le prochain entraînement !

Quelle durée pour une séance de rameur ?

La durée d’une séance de rameur dépend de plusieurs facteurs tels que la fréquence et la régularité de vos entraînements ou encore votre niveau de pratique. Inutile en effet de vous lancer dans un entraînement d’une heure si vous débutez le rameur ou que vous reprenez le sport suite à une blessure ou à une longue pause !

L’efficacité de votre entraînement ne dépendra donc pas tant uniquement de sa durée mais aussi et surtout de votre motivation, de votre implication et de l’intensité de vos efforts qui, au fur et à mesure, s’amplifiera. Il convient en effet d’habituer le corps aux efforts que vous lui demandez en procédant de manière progressive. Démarrez à des niveaux de résistance raisonnables puis augmentez petit à petit, tout comme vous le feriez avec des haltères ou des poids de musculation !

Une fois le corps familiarisé avec la pratique du rameur d’appartement, il est raisonnable de réaliser des séances de 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine, un jour sur deux dans l’idéal. Si vous hésitez sur la durée idéale pour votre séance, vous trouverez sur notre site des modèles de rameurs qui intègrent une liste de programmes d’entraînement prédéfinis parmi lesquels vous pourrez aisément naviguer, généralement via un écran LCD, et qui vous permettront de suivre votre progression.

Où installer son rameur ?

L’installation d’un rameur chez soi requiert un espace adapté pour garantir à la fois la sécurité, le confort et la facilité d’utilisation de l'appareil. Un rameur nécessite de l'espace non seulement en longueur pour les mouvements de coulissement du siège mais aussi en largeur pour l’amplitude des bras. Il est donc important de choisir une pièce suffisamment spacieuse comme une chambre, un salon ou, dans le meilleur des cas, votre propre salle de sport ! La pratique du rameur pouvant parfois être intense, une pièce bien ventilée ou un endroit proche d'une fenêtre est donc parfait pour éviter d’avoir trop chaud pendant l'entraînement. 

Le sol de votre pièce est également important pour une installation optimale de votre rameur. Un sol dur et stable permet d'éviter que le rameur ne bouge pendant l’utilisation. Il est également recommandé de placer un tapis de protection ou un tapis de fitness sous le rameur pour protéger votre sol d'éventuelles traces ou rayures et afin de réduire les vibrations et le bruit, surtout si vous vivez en appartement. En effet, bien que certains rameurs soient silencieux, d'autres comme les rameurs à air par exemple, peuvent générer du bruit. Si vous vivez en appartement, pensez donc à installer votre rameur dans une espace qui ne dérangera pas votre voisinage !

Pour être certain(e) de bien rester motivé(e), privilégiez également une pièce dans laquelle votre rameur sera facilement accessible, sans avoir à le déplacer ou à le sortir à chaque utilisation. Optez donc pour un endroit où le rameur pourra rester en place, prêt à l'emploi. Cette pièce pourra par ailleurs être agrémentée d'un écran ou d'enceintes afin de rendre votre entraînement plus divertissant, et un miroir pourra également être installé au mur afin que vous puissiez surveiller votre posture.

Quelle tenue pour faire du rameur ?

Pour vous assurer une séance de rameur confortable et dans les meilleures conditions, il convient de choisir une tenue adaptée qui facilitera les mouvements et évitera les éventuelles gênes. Pour le haut, opter pour un t-shirt ou un débardeur en matière technique comme le polyester, est idéal. Ce type de tissu respirant se chargera d'évacuer la transpiration afin de rester au sec tout au long de l'entraînement. Privilégiez un haut plutôt ajusté, près du corps, pour éviter que le tissu ne se prenne dans le rail du rameur ou ne vous gêne dans vos mouvements. Pour le bas du corps, un short ou un pantalon moulant type legging est conseillé. Votre bas devant bien suivre les mouvements répétitifs des jambes, opter pour une matière extensible sera donc plus confortable et limitera les frottements. 

Côté chaussures, il est conseillé de porter des chaussures de sport plutôt légères comme des baskets de running ou de training. Votre paire de chaussures devra vous assurer une bonne stabilité au niveau du talon, pour un meilleur appui pendant les poussées. La semelle devra enfin être antidérapante afin de maintenir les pieds bien en place sur les repose-pieds du rameur. D'autres accessoires peuvent améliorer le confort de vos séances de rameur. Des gants de sport ou de musculation peuvent par exemple être utilisés afin de protéger les mains et d'éviter les ampoules, notamment lors d'entraînements de longue durée. Une serviette pourra également être gardée à portée de main afin d'essuyer la transpiration.

Quel prix pour un rameur d’appartement ?

Comme pour tout appareil de fitness ou de musculation, le prix d’un rameur dépend de la technologie qu'il embarque, des accessoires et des fonctionnalités qu’il propose. Le système de résistance (magnétique, à eau, à air...), le côté plus ou moins silencieux de l'appareil et la qualité des matériaux utilisés auront également un impact sur le prix du rameur. Un rameur à tirage central sera ainsi plus cher qu’un rameur à résistance magnétique ou qu'un rameur scandinave, surtout s’il embarque une console proposant toute une liste de programmes d’entraînement ou qu’il s’agit d’un rameur connecté avec écran et accessoires (système de mesure des performances, ceinture pectorale pour le cardio, housse de protection...).

Chez Mon Équipement Sport, nous vous proposons une gamme de rameurs d’appartement dignes des salles de gym professionnelles et adaptés à tous les niveaux ! Nous ne travaillons en effet qu'avec des fabricants de matériel de fitness et de musculation de renom comme ProForm, Hammer ou Ellipse Fitness dont la qualité des rameurs n'est plus à prouver ! Comptez un budget de départ d’environ 400 euros pour un rameur à résistance magnétique silencieux et précis, ou pour un rameur pliable (généralement à résistance magnétique) tandis que le prix d'un rameur professionnel truffé d'accessoires ou d'un rameur à eau en bois sera de minimum 1000 euros. Comme d'habitude sur notre site et pour tous nos équipements et accessoires de fitness, le prix affiché inclut la livraison à domicile !