Quand reprendre le sport après l’accouchement ?
Vous pratiquiez une activité sportive avant votre grossesse et vous trépignez d’impatience à l’idée de vous y remettre ? Vous souhaitez retrouver la forme après l’accouchement ou vous débarrasser des quelques kilos supplémentaires accumulés pendant la grossesse ? Bonne nouvelle, la reprise d’une activité physique après un accouchement est tout à fait possible, mais pas dans n’importe quelles conditions !
La diminution ou l’arrêt total de toute activité physique pendant neuf mois, conjugués aux modifications du corps et au dérèglement hormonal ont en effet un réel impact sur le corps de la jeune maman, qu’il convient de prendre en considération au moment d’envisager la reprise d'un sport, quel qu’il soit. Il est par ailleurs primordial, comme lorsqu'une femme enceinte souhaite pratiquer une activité sportive pendant la grossesse, d’être accompagnée de son médecin ou gynécologue afin de savoir quand et quel sport reprendre après l’accouchement !
Étape 1 : la rééducation du périnée
Indispensable, et d’ailleurs généralement prescrite suite à un accouchement, la rééducation du périnée est la première étape avant la reprise d’une quelconque activité sportive. Le plancher pelvien et les abdominaux ont en effet été mis à rude épreuve durant l’accouchement après avoir été sollicités plus qu’à l’accoutumée pendant la grossesse. Fragilisés, ces muscles devront dès lors être retonifiés afin d’être réadaptés aux postures et gestes du quotidien, et préparés à la reprise d’une activité physique. Une bonne rééducation du périnée permet en outre d’éviter les problèmes de fuites urinaires ou encore de descentes d’organes.
La rééducation périnéale commence généralement six à huit semaines après l’accouchement (par voie basse ou césarienne). Elle consiste en différents exercices réalisés avec l’aide d’un kinésithérapeute spécialisé ou d’une sage-femme, auxquels viendront également s’ajouter des exercices permettant de renforcer la ceinture abdominale. Ces derniers permettront notamment de réduire les douleurs qui pourraient apparaître au niveau des lombaires et d’améliorer la tenue générale du corps. La rééducation périnéale prendra généralement entre trois semaines et un mois. Votre médecin ou gynécologue pourra ensuite déterminer si vous êtes prête ou non à reprendre le sport !
Une reprise progressive, tout en douceur
Votre rééducation périnéale terminée, il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses ! S’il est tout à fait possible de marcher régulièrement dès la fin des lochies, les saignements post-accouchement, afin de réhabituer le corps à une forme d’activité physique, vous pouvez désormais diversifier les pratiques et varier les plaisirs, mais toujours avec modération et de manière progressive. Il est en effet primordial de rester à l’écoute de son corps, de ne pas griller les étapes et en cas de gênes, de douleurs ou autres symptômes anormaux pendant ou après l’effort, d’en parler à son médecin.
La reprise doit impérativement se faire en douceur, tant au niveau de l’intensité de l’activité exercée qu’au niveau de la répartition de vos séances tout au long de la semaine. Inutile en effet de prévoir un programme ultra complet dès le début de votre reprise, deux séances par semaine d’environ 30 minutes, à intensité modérée, étant dans un premier temps suffisantes. Favorisez également les exercices respiratoires et évitez certains exercices de renforcement musculaire (crunchs et variantes) qui pourraient s’avérer trop agressifs pour le périnée et les abdominaux fraîchement rééduqués, notamment après une césarienne.
Quel sport après l’accouchement ?
Problèmes de santé ou complications mis à part, toutes les jeunes mamans peuvent donc reprendre une activité sportive environ trois mois après l’accouchement. Mais chaque histoire étant différente, il convient d’opter pour une pratique adaptée à la manière dont se sont déroulés votre grossesse et votre accouchement, et en tenant compte des effets que ceux-ci ont pu provoquer sur votre corps. Certaines activités sont en effet plus ou moins recommandées selon que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne, que vous ayez pris plus ou moins de poids ou que vous ayez subi une épisiotomie, par exemple. Alors quel sport choisir après avoir accouché ?
La marche et la course à pied
Manière la plus tranquille et facile de reprendre une activité physique, la marche assure une reprise tout en douceur. La marche dynamique ou la randonnée vous permettront en effet de retonifier l’ensemble des muscles du corps, de mieux les oxygéner tout en stimulant votre cardio et en améliorant la circulation du sang. Il s’agit de plus d’une activité que vous pourrez pratiquer en famille ou avec votre bébé ! Pour passer à l’étape supérieure, c’est-à-dire la course à pied, il faudra toutefois vous assurer que votre périnée et vos abdominaux soient totalement remis. Rien ne vous empêche d’ailleurs d’alterner entre séquences de marche et séquences de running pour vous garantir une reprise dans les meilleures conditions.
L’aquagym et la natation
Certaines femmes prennent plus ou moins de poids durant leur grossesse, ce qui peut solliciter davantage les articulations, voire les fragiliser. Les activités pratiquées dans l’eau comme la natation par exemple, sont alors tout à fait adaptées puisqu’elles permettent de limiter le poids que devront supporter les articulations, le corps étant porté par l’eau. La natation, l’aquagym ou encore l’aquabike permettent d’effectuer des mouvements plus doux pour les articulations tout en contribuant pleinement au renforcement des muscles du corps et en améliorant l’endurance. Une fois quelques kilos perdus, votre corps aura de plus profité d’une bonne préparation pour faire face à d’autres types de mouvements ou d’activités, sur la terre ferme cette fois !
Le yoga et la gym douce
Idéal pour travailler la respiration, la posture, la souplesse et la mobilité du corps, le yoga convient parfaitement pour une reprise du sport après un accouchement. Le yoga permet également de soulager les douleurs que peut rencontrer la jeune maman (maux de dos, douleurs aux cervicales, aux épaules…) tout en ayant de véritables effets sur son bien-être mental. Le yoga postnatal pourra même être pratiqué avec le bébé grâce à des postures et massages adaptés. Le Pilates contribuera également au renforcement des muscles profonds et complètera à merveille la rééducation périnéale et abdominale tandis que la gymnastique douce ou le fitness permettront eux aussi de travailler la souplesse et le bon maintien du corps, de le raffermir et de tonifier la silhouette.
Le vélo
Utilisé comme moyen de locomotion ou pour se balader, le vélo représente une bonne activité physique à pratiquer suite à un accouchement ! Considéré comme un sport porté qui limite donc le poids du corps que doivent supporter les articulations, le vélo est un bon moyen de renforcer les muscles des jambes, les fessiers et les bras tout en travaillant le cardio. Vous pourrez même installer un siège bébé adapté afin de partir en vadrouille avec votre enfant ou rester bien au chaud sur un vélo d’appartement en cas de météo capricieuse ! Attention toutefois, en cas d’épisiotomie, à ce que votre col soit bien refermé et à ce que la cicatrisation soit complète. Optez également pour une selle adaptée et confortable.
Ces quelques pistes pour reprendre le sport post-partum vous permettront donc de vous remettre dans le bain en douceur, en respectant votre corps et ses limites. Certaines disciplines sont en effet déconseillées dans les mois qui suivent l’accouchement, et notamment les sports de combat, les sports extrêmes ou considérés comme trop intensifs. Mais pas de panique, vous pourrez tout à fait reprendre la plupart des sports environ six mois après l’accouchement en l’absence de contre-indication médicale. Le plus important est, comme bien souvent, d’être à l’écoute de son corps !