Les bienfaits des étirements
Souvent négligés ou pris à la légère, les étirements possèdent pourtant de nombreux bienfaits tant sur un plan physique que mental. Avant ou après un entraînement ou une activité physique, au travail ou au quotidien pour parer certains effets néfastes de la sédentarité, s’étirer permet notamment de renforcer le corps, de gagner en souplesse et en énergie, d’évacuer le stress et de mieux dormir. Alors pourquoi s’en priver ?
Pourquoi s'étirer ?
Les étirements, aussi appelés stretching, permettent d’assurer l’élasticité des muscles et tendons. S’étirer régulièrement contribue ainsi non seulement à maintenir, mais également à améliorer la flexibilité des muscles et des articulations, cruciale pour se sentir bien au quotidien, être à l’aise dans ses gestes et pour limiter le risque de blessure.
Pour les sportifs et sportives, le fait de s’étirer avant une activité physique permet de préparer le corps à l’effort, et notamment les muscles et les articulations. Les muscles échauffés et étirés sont ainsi plus souples et plus résistants aux impacts, tensions et autre sollicitations qu’implique l’exercice auquel vous les soumettez. Cette préparation permet en outre de prévenir le risque de blessure. Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, n’hésitez pas à consulter notre article sur les manières de prévenir les blessures liées au sport.
Mais les étirements ne sont pas bénéfiques que pour les sportifs ! Au quotidien, au travail, s’étirer permet par exemple d’améliorer sa posture et de diminuer les douleurs liées aux déséquilibres musculaires causés par des gestes répétitifs ou mal exécutés, une mauvaise posture ou une inactivité prolongée. De bons étirements permettent également de réduire le stress et les tensions musculaires, notamment au niveau du dos, des épaules ou du cou. En relâchant ces tensions, on profite alors d’une sensation de détente et de bien-être, puisque le fait de s’étirer libère également des endorphines.
Quand s’étirer ?
S’il n’y a pas de mauvais moments pour s’étirer, certains moments de la journée se révèlent toutefois plus bénéfiques que d’autres, selon le contexte. S’étirer le matin, permet ainsi de détendre les muscles, de réveiller le corps et de le préparer à la journée qui l’attend. S’étirer après une journée de travail ou après être resté assis(e) longtemps contribuera plutôt à relâcher les tensions accumulées dans la journée et à prévenir les douleurs musculaires. Idem au moment du coucher, quelques étirements permettront de relâcher la pression et de mettre le corps en condition pour une bonne nuit de sommeil.
Dans le cadre d’une pratique sportive, une séance de stretching succincte avant l’entraînement permettra de préparer le corps à l’effort (après un petit échauffement !) tandis que quelques étirements après la séance permettront de favoriser la récupération musculaire. Attention toutefois, dans le cas d’efforts trop intenses ou prolongés, il est déconseillé de s’étirer immédiatement sous peine de risquer d’endommager davantage des muscles potentiellement fragilisés puisque que sur sollicités. Ne comptez pas non plus sur une bonne séance d'étirements pour éviter ou prévenir les courbatures, c'est une légende ! Pour en savoir plus sur le sujet, n'hésitez pas à consulter notre article "Comment prévenir et soulager les courbatures ?"
Pour maximiser les bienfaits des étirements, il peut ainsi être intéressant d'intégrer des séances de stretching dans votre routine quotidienne. Même une dizaine de minutes par jour peuvent se révéler efficaces pour améliorer votre flexibilité et votre bien-être général !
Comment bien s'étirer ?
Il existe deux types d’étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques. Un étirement statique consiste, comme son nom l’indique, à étirer le muscle en maintenant une même posture pendant une certaine durée. Les muscles concernés par l’étirement pourront être contractés ou non dans le cas d’un étirement statique. Un étirement dynamique est quant à lui effectué en mouvement. Il consiste à réaliser des mouvements répétés en augmentant progressivement l’amplitude afin d’étirer le muscle.
Si les étirements statiques permettent de gagner en flexibilité et en amplitude, les étirements dynamiques contribueront à l’échauffement du corps, notamment avant la pratique d’une activité sportive.
De manière générale, pour bien s’étirer dans le cadre d’une activité sportive, il est conseillé de ne jamais s’étirer à froid, mais suite à un échauffement. S’étirer à froid se révèlerait en effet inutile, voire même dangereux et augmenterait le risque de blessure.
Il convient également d’adapter vos étirements à l’activité que vous pratiquez et de ne surtout pas pousser l’étirement jusqu’à ressentir de la douleur. Il est en effet essentiel de ne pas forcer un étirement. Ressentir une légère tension est normal, mais jamais de douleur. Si un étirement devient douloureux, relâchez légèrement jusqu'à retrouver de meilleures sensations.
Détendez-vous au maximum, relâchez les muscles et trouvez une position confortable. Ne forcez pas, augmentez progressivement l’amplitude, effectuez des mouvements fluides, tout en douceur et répétez chaque étirement trois fois en maintenant la posture entre 30 secondes et une minute (pour les étirements statiques). La respiration joue par ailleurs un rôle important dans le processus d’étirement. Il est recommandé de respirer profondément et lentement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche et en allant un peu plus loin dans l’étirement à chaque expiration. Prenez quelques secondes pour bien relâcher vos membres après chaque étirement et surtout, soyez à l’écoute de votre corps !