Comment éviter les courbatures après le sport ?
Si le niveau de performance peut varier d’un sportif ou d’une sportive à l’autre, il y a bien quelque chose que tous et toutes partagent : les courbatures après l’effort ! Pouvant survenir plusieurs heures, voire jours, après un exercice physique, ces courbatures peuvent être plus ou moins douloureuses selon l’intensité de l’exercice et la condition physique du sportif ou de la sportive. Franchement désagréables, ces courbatures sont toutefois le signe d’un entraînement réussi et des progrès réalisés au cours de la séance alors oui, ça fait mal, mais ce n’est pas plus mal !
Autant le dire tout de suite, l’apparition de courbatures suite à un effort physique et à la sollicitation des muscles qu’il entraîne, est malheureusement inévitable. Mais bonne nouvelle, il est toutefois possible d’en diminuer l’intensité et de les soulager !
Qu’est-ce qu’une courbature ?
Les courbatures, aussi appelées douleurs musculaires d’apparition retardée, consistent en des micro déchirures musculaires causées par une sollicitation intense, répétée ou inhabituelle du muscle. Pour faire simple, une fois au repos, le muscle va réagir à ces micro traumatismes sous la forme d’une réaction inflammatoire, cette dernière étant d’ailleurs responsable de la douleur ressentie. C’est cette réaction inflammatoire qui permet de régénérer le muscle touché, en plus de l’adapter à l’effort qui lui a été imposé, ce qui permet de le renforcer. Les courbatures ne sont donc pas graves, sont tout à fait normales et même bénéfiques puisqu’elles permettent aux muscles de mieux s’adapter à l’effort !
Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée
Quel que soit le sport pratiqué et quel que soit votre niveau, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée se révèleront salvatrices avant, pendant et après l’entraînement. En effet, une bonne hydratation est primordiale pour optimiser le fonctionnement musculaire puisque l'eau aide à transporter les nutriments vers les muscles et à éliminer les toxines. De l’eau minérale ou des boissons isotoniques en cas d’efforts prolongés vous permettront de rester bien hydraté(e).
Côté assiette, il est conseillé d’opter pour un régime alimentaire équilibré, notamment à base de protéines, de glucides et de bonnes graisses, dites saines. Une alimentation pensée pour la pratique sportive permet de favoriser la récupération musculaire. Les glucides permettent d’alimenter les réserves de glycogène, une forme de glucides qui fournira suffisamment d’énergie aux muscles pendant l’effort. Les protéines contribueront quant à elles à régénérer les fibres musculaires endommagées.
Il existe également certains compléments alimentaires pouvant aider à réduire les courbatures. Le magnésium, les vitamines C et E, la glucosamine, les oméga-3 et les BCAA, des acides aminées permettant de stimuler la récupération métabolique, offrent des effets bénéfiques sur la récupération musculaire et permettent donc de réduire l’effet des courbatures après l’effort. Ces compléments alimentaires ne remplacent toutefois pas une bonne hydratation, une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’un sommeil réparateur.
Un entraînement progressif et un bon échauffement
Il n’est pas rare de constater qu’un entraînement trop intensif conduit à de grosses courbatures. En effet, vos muscles n’étant pas forcément adaptés à certains efforts intenses ou prolongés, ils ne manqueront pas de vous le faire savoir dès le lendemain ! L'une des causes principales des courbatures est ainsi l'intensité ou la durée excessive de l'exercice, d’où l’intérêt d’augmenter progressivement la charge de travail et la teneur des efforts fournis. Vos muscles seront davantage ménagés tout en étant suffisamment sollicités, ce qui permet de minimiser l’effet des courbatures.
Par ailleurs, un bon échauffement se révèlera essentiel, non seulement pour préparer le corps à l'effort, mais également pour mieux le préparer aux conséquences de ce dernier. S’échauffer permet notamment d'augmenter progressivement la température corporelle et d’améliorer la circulation sanguine vers les muscles. Mieux préparés, les muscles souffriront moins de l’effort qui leur est imposé. Là encore, si un bon échauffement permet d’aborder un entraînement dans les meilleures conditions, il n’empêchera pas l’apparition de courbatures mais en atténuera les effets.
L’importance de la récupération
Pour récupérer efficacement après un entraînement intensif, une période de repos est indispensable pour permettre aux muscles de bien cicatriser. Veillez donc à prévoir un jour de repos tous les deux jours d’entraînement environ afin de laisser à votre corps le temps de recharger les batteries ! Le froid permet également aux muscles de mieux récupérer. L'application de glace ou encore l'immersion dans un bain froid après un entraînement intense contribuera ainsi à réduire l'inflammation.
De nombreux sportifs et sportives optent par ailleurs pour le massage afin de soulager les tensions musculaires et pour améliorer la circulation sanguine. Que vous vous fassiez masser par un professionnel ou que vous adoptiez la technique de l’auto-massage, un bon massage permettra de soulager les courbatures en optimisant l’oxygénation des muscles, en évacuant les toxines et en facilitant la circulation sanguine.
Et les étirements ?
On entend souvent dire que les étirements post-entraînement permettent d’éviter les courbatures. Mais si les étirements possèdent de nombreux bienfaits et permettent d’améliorer la souplesse, la flexibilité et l’amplitude musculaire, ils n’évitent en aucun cas l’apparition de courbatures, ni ne permettent de les soulager. C’est même le contraire puisque les étirements ont pour effet de réduire la circulation sanguine alors que l’on cherchera plutôt à la favoriser afin d’améliorer la récupération musculaire !