10 exercices de renforcement musculaire pour être en forme au quotidien !
Tonification musculaire, prévention des blessures, amélioration de la posture ou rééducation suite à une blessure : le renforcement musculaire possède de nombreux bienfaits ! Accessible à tous, cette pratique consiste à solliciter certains muscles du corps par le biais d’exercices plus ou moins intenses, selon votre condition physique et vos besoins, qui vous permettront d’être plus à l’aise dans votre quotidien tout en ralentissant le processus d’atrophie musculaire qui intervient avec l’âge.
Le renforcement musculaire peut prendre de nombreuses formes. Il peut s’agir de gestes et d’activités du quotidien comme la marche à pied ou la pratique du vélo, mais il existe également un certain nombre d’exercices et de mouvements destinés à cibler des groupes musculaires spécifiques. Plus ou moins complexes, avec ou sans matériel, réalisables à la maison ou en salle de sport… ces exercices de renforcement musculaire sont basés sur la répétition et sur la durée.
Certains diront que les actes valent plus que les mots, alors nous avons sélectionné pour vous 10 exercices de renforcement musculaire que vous pouvez réaliser directement chez vous ! L’idée est d’enchaîner ces exercices en réalisant 2 à 3 séries par jour (dans l’idéal !) après s’être échauffé convenablement afin d’éviter tout risque de blessure. Les exercices qui vont suivre n’exigent aucun matériel, si ce n’est un tapis de yoga ou de fitness, pour plus de confort. Notez qu’il est préférable de les réaliser en chaussettes ou pieds nus afin de solliciter au maximum les muscles des pieds. C’est parti !
La planche
Grand classique du renforcement musculaire et première étape de ce « circuit-training » : la planche ! Cet exercice de gainage permet de travailler de manière efficace l'ensemble des muscles abdominaux. Le renforcement de votre ceinture abdominale contribuera notamment à l’amélioration de votre posture.
Pour ce faire, positionnez-vous à l’horizontale, face au sol, en appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds. Les coudes doivent se trouver dans l’alignement de vos épaules, les mains dirigées vers l’avant. Soulevez ensuite doucement votre bassin afin de former une planche, le dos bien droit.
Il vous faudra contracter les abdos, serrer les fessiers et tendre vos jambes en tentant de maintenir la position le plus longtemps possible. Veillez à ne pas lever les fesses trop haut, ni les descendre trop bas, afin que votre dos soit droit et que le gainage soit bien efficace. Une fois l’exercice terminé, observez une pause d’une trentaine de secondes avant de passer à la suite !
Le crunch
Le crunch est un exercice de renforcement musculaire permettant lui aussi de travailler la ceinture abdominale. Ce type de mouvement permet de plus de dessiner ses abdos : à vous les tablettes de chocolat !
Pour réaliser cet exercice, il vous faudra vous allonger sur le dos, les jambes fléchies et les pieds bien à plat sur le sol. Placez ensuite vos mains derrière la tête, les coudes écartés. L’objectif est de faire décoller vos épaules du sol en contractant vos abdominaux. Votre tête doit rester droite et il est recommandé de souffler à chaque contraction.
Un crunch réussi implique une réelle contraction des abdos, ce qui signifie que le mouvement ne doit être réalisé ni en balançant les épaules vers l’avant, ni en tirant sur les bras. Ce sont bien vos abdominaux qui devront être mis au défi ! Répétez l’opération une vingtaine de fois et observez une nouvelle pause avant de passer au troisième exercice.
Le gainage latéral
Autre variante permettant de travailler les abdominaux, mais pas que : le gainage latéral. Cet exercice renforce également les muscles dorsaux ainsi que les muscles fessiers. En impactant les lombaires, notamment, le gainage latéral permet de protéger votre colonne vertébrale et de développer le bon équilibre du bassin. C’est un exercice idéal pour prévenir les maux de dos.
Pour réaliser ce type de gainage, placez-vous au sol, sur le côté de votre choix, en appui sur votre avant-bras. Vos jambes doivent être tendues, les pieds l’un sur l’autre, et votre bassin doit être aligné avec vos épaules. Le bras qui n’est pas en appui sur le sol peut être tendu en l’air ou le long du corps. Gardez le dos bien droit, respirez et maintenez la position le plus longtemps possible, en fonction de votre niveau. N’hésitez pas à fixer du regard un point face à vous, au loin, afin de ne pas être tenté de regarder vers le sol et de perdre la posture.
Les pompes
Autre grand classique du renforcement musculaire : les pompes ! C’est l’idéal pour travailler les muscles du tronc, notamment les <pectoraux, ainsi que les triceps. Allongez-vous face au sol, les mains bien à plat et légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, et prenez appui sur la pointe de vos pieds. L’objectif est de relever votre corps à la force des bras en poussant dessus et en gainant vos abdos.
Une fois votre corps relevé, redescendez en fléchissant les bras et en inspirant, jusqu’à effleurer le sol. Remontez tout en expirant, et ainsi de suite. Vous pouvez également effectuer vos pompes en appui sur les genoux si vous débutez ou si vous rencontrez des difficultés avec les pompes traditionnelles. Après avoir réalisé une quinzaine ou une vingtaine de pompes, prenez un temps de repos et mettez-vous en position pour le prochain exercice !
Le superman
Restez au sol, à plat ventre, et préparez-vous à solliciter les muscles du dos avec l’exercice du superman ! Cet exercice consiste à tendre les bras vers l’avant et à les lever légèrement, en même temps que vos jambes, qui elles aussi doivent être tendues. Vous devriez maintenant comprendre d’où cet exercice tire son nom ! Maintenez la position quelques instants avant de reposer vos jambes et bras au sol.
Répétez le mouvement plusieurs fois, selon un nombre défini ou un temps imparti. Cet exercice contribuera grandement au développement de la force et de l’endurance de vos muscles extenseurs, ce qui a pour effet d’améliorer la posture et de prévenir les maux de dos. Si vous rencontrez des difficultés lors de vos premiers essais, n’hésitez pas à lever progressivement un bras, puis les deux. Idem pour les jambes.
Le relevé de bassin
Pour cet exercice, il vous faudra vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les jambes pliées. Vos pieds devront être posés assez près de vos fesses, dans l’alignement de vos épaules. Relevez alors votre bassin tout en expirant, en contractant vos abdos et vos fessiers. Le haut du dos doit rester collé au sol et l’alignement des épaules, bassin et genoux doit être bien droit.
Maintenez la position quelques instants avant de redescendre en inspirant puis de remonter, sans reposer le bassin au sol. Fixez-vous là encore une limite de temps ou un nombre défini d’allers et retours avant de marquer un temps de repos. Cet exercice vous permettra de travailler efficacement les muscles abdominaux ainsi que les fessiers.
Le mountain climber
L’exercice du grimpeur, ou mountain climber, sollicite divers muscles tels que les trapèzes, les triceps et les abdominaux, mais il mettra également à l'épreuve les différents muscles fléchisseurs de la hanche. Il s’agit de plus d’un exercice qui stimulera votre cardio et qui permet de travailler l’explosivité. Positionnez-vous comme si vous alliez faire des pompes, en restant toujours bien droit(e).
L’objectif de cet exercice est de ramener les genoux vers la poitrine en alternant jambe droite et gauche, le tout de manière dynamique. Un seul de vos pieds doit toucher le sol à la fois, sauf si vous optez pour la variante qui consiste à ramener simultanément les deux genoux vers la poitrine.
Pensez par ailleurs à transférer légèrement votre poids vers l’avant afin d’exécuter les mouvements plus facilement. Une fois n’est pas coutume, répétez l’exercice autant de fois que souhaité.
Les dips assis
Les dips permettent de faire travailler les dorsaux, les triceps et la partie basse des pectoraux. Il existe différents types de dips, mais les plus basiques et les plus simples à réaliser chez soi sont les dips assis. Pour cela, il vous faudra utiliser une chaise ou une table basse, par exemple, sur laquelle vous appuyer. Veillez à ce que ce support soit bien stable avant de commencer l’exercice.
Positionnez-vous dos à votre chaise et appuyez-vous sur celle-ci à l’aide de vos mains. Ces dernières devront être bien alignées avec vos épaules. Serrez et tendez vos jambes devant vous de sorte à ce que vos fesses soient dans le vide. Seuls vos talons touchent le sol.
Descendez doucement vos fesses en fléchissant les bras jusqu’à ce que vos biceps soient parallèles au sol, puis remontez jusqu’à ce que vos bras soient totalement tendus. Répétez plusieurs fois le mouvement sans jamais vous aider des pieds. Ce sont vos bras qui doivent faire le travail !
Les squats
L'objectif principal des squats dans un « circuit-training » : faire travailler les différents muscles des cuisses et des fesses. Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées dans le prolongement de vos hanches, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez le dos bien droit et descendez doucement en pliant les jambes, les fesses en arrière, comme si vous souhaitiez vous asseoir. Descendez le plus bas possible en tendant les bras face à vous, en contractant les abdos et en restant toujours bien droit(e).
Répétez le mouvement une vingtaine de fois avant de prendre un petit temps de pause bien mérité ! Notez que vous pouvez enchaîner chaque squat d’un saut, pour solliciter davantage votre cardio et travailler l’explosivité. On parle alors de squat jump, ou squat sauté. Le principe demeure le même, sauf que la remontée se fera de manière plus dynamique, en sautant les bras en l’air.
Les fentes
Dernier exercice de ce programme de renforcement musculaire : les fentes. Cet exercice est parfait pour travailler les fessiers et les cuisses, et il contribuera également à la bonne répartition de la force entre vos deux jambes. Ce type de mouvement permet de plus de travailler votre équilibre.
Pour réaliser cet exercice de renforcement des jambes de manière efficace, positionnez-vous debout, les jambes légèrement écartées et le dos droit. Avancez votre jambe droite ou gauche face à vous, en fléchissant le genou jusqu’à angle droit. Le genou arrière doit lui aussi être fléchi jusqu’à frôler le sol, sans le toucher. Une fois chose faite, poussez avec la jambe avant pour remonter et répétez le mouvement en alternant avec l’autre jambe. Effectuez dix mouvements de chaque côté.
Voilà, la première série de votre programme de renforcement musculaire est terminée ! Répétez-là encore une ou deux fois en n’oubliant pas de marquer un petit temps de récupération entre chaque exercice. Une fois votre programme terminé, étirez-vous ou effectuez quelques assouplissements afin de limiter les courbatures du lendemain. Ces étirements vous permettront également d’améliorer votre souplesse et contribueront à la libération des tensions articulaires.